¿Recuerdas esa sensación que experimentaste al comenzar a correr, nadar o andar en bici?
Tan pronto como esa sensación disminuye, es probable que estés pensando en formas de mejorar tu resistencia y potenciar tu rendimiento físico, en última instancia, toda actividad deportiva gira en torno a poner a prueba tus límites y mejorar tu bienestar físico y mental.
¿Qué es la resistencia?
La resistencia física es la capacidad de soportar períodos prolongados de esfuerzo físico máximo, depende de una salud cardiovascular y respiratoria sólida, así como de un sistema musculoesquelético robusto, además de la resistencia física, la fortaleza mental es necesaria para el logro de los objetivos deportivos. El esfuerzo físico genera fatiga, incluso si tus músculos, huesos, corazón y pulmones funcionan perfectamente, una mentalidad poco entusiasta puede debilitar tu resistencia. Tu resistencia está intrínsecamente ligada a tus niveles de condición física y es fundamental para un rendimiento físico óptimo.
¿Estás cómodo con tus límites personales?
Según la Escuela de Medicina de la Universidad de Virginia, uno de los métodos más efectivos para evaluar la capacidad cardiovascular y el ejercicio aeróbico es mediante la medición del consumo de oxígeno máximo o VO2.
El VO2 máximo, cuantifica la cantidad de oxígeno que puedes usar durante el ejercicio; un VO2 más alto indica una resistencia superior; la medición del VO2 implica una evaluación del rendimiento físico, se hace subiendo a la caminadora o una bicicleta estática mientras llevas una máscara que analiza los gases inhalados y exhalados además de monitorear la frecuencia cardíaca simultáneamente.
¿Cómo Aumentar tu Resistencia?
Mejorar tu resistencia implica algunas modificaciones en el estilo de vida, la elección ideal de alimentos para aumentar la resistencia es un atual motivo de debate, y las necesidades nutricionales de los atletas de alto rendimiento difieren de las de otras personas que no necesitan llevar su resistencia al máximo, aunque los expertos profundizan en los detalles de varios nutrientes y su impacto en la resistencia, centrarse en nutrientes clave a menudo es suficiente.
Carbohidratos
En datos de la Academia de Nutrición y Dieta, y del Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva así como Nutriologos en Canadá, recomiendan diferentes niveles de carbohidratos según la intensidad del ejercicio.
- Ejercicio moderado (1 hora/día): 5-7 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal por día.
- Ejercicio de moderada a alta intensidad (1-3 horas/día): 6-10 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal por día.
- Ejercicio de ultra resistencia (4-6 horas/día): 8-12 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal por día.
- El alto consumo de carbohidratos es una estrategia bien conocida para los corredores de maratón por ejemplo, en donde los carbohidratos son la fuente principal de energía, los carbohidratos generan más ATP por unidad de oxígeno en comparación con la grasa, pero pueden llevar a una fatiga más rápida de los músculos y el hígado, por lo que se recomienda su monitoreo por un profesional de la salud; algunos alimentos ricos en carbohidratos incluyen la quinoa, avena, trigo, plátanos, arándanos, papas y naranjas. Los tiempos de ingesta de carbohidratos también son cruciales, y se recomienda ingerirlos antes del ejercicio para retrasar la fatiga y mejorar el rendimiento.
Proteínas
El consumo de proteínas es importante pero debe adaptarse a tus objetivos específicos, por ejemplo, los atletas de alto rendimiento deben consumir 1.2-2.0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día; sin embargo después del ejercicio, se recomienda consumir de 0.25 a 0.3 gramos de proteína de calidad por kilogramo de peso corporal dentro de las primeras 2 horas para respaldar la recuperación y síntesis muscular. Algunos alimentos ricos en proteínas son por ejemplo el huevo, carne, aves, productos lácteos, frutos secos, semillas, legumbres y tofu, hay que tener cuidado con la elección de estas proteínas para evitar las grasas en exceso, especialmente las provenientes de freír o empanizar los alimentos.
Grasas
Aunque muchos no dan importancia al ingerir grasas durante el ejercicio, el equilibrio de estas es crucial para la absorción de nutrientes, la protección de los órganos y la salud en general. Las grasas son esenciales para la absorción de vitaminas y nutrientes, sin embargo, se recomienda limitar la ingesta de grasa junto con los carbohidratos. Algunos ejemplos de fuentes de grasas saludables son el aceite de oliva, cacahuates, aguacates, pescados y frutos secos.
Suplementos y Terapia de Luz Roja
Los suplementos han adquirido un papel importante en el aumento de la resistencia, con opciones en el mercado como las bebidas carbonatadas y los electrolitos, la cafeína y la combinación de proteínas con carbohidratos para mejorar la recuperación muscular y el rendimiento; otros suplementos como la creatina monohidratada, la beta-alanina y el fosfato de sodio, junto con nutrientes esenciales, pueden beneficiar aún más a los atletas de alto rendimiento.
La terapia de luz roja complementa estos suplementos mejorando la absorción de los nutrientes, aumentando así los niveles de energía, y ayudando en la recuperación muscular, mejorando la quimiotaxis y eliminando el ácido láctico para una recuperación más rápida y prevenir lesiones.
Hidratación
Mantener una hidratación adecuada es esencial para cualquier persona, y más aún si buscas el alto rendimiento, es recomendable no perder más del 2% de tu peso corporal en líquidos durante el ejercicio aeróbico prolongado, debes tener una hidratación óptima antes de tu rutina de ejercicio, con al menos 5-7 ml de líquido por kilogramo de peso corporal por lo menos 4 horas antes de la actividad.
Durante el ejercicio, es fundamental reponer los líquidos para prevenir la deshidratación, y las bebidas que contienen proteínas y carbohidratos suelen ser las más efectivas para retener líquidos. Después del ejercicio, rehidrátate, evitando el alcohol y la cafeína, apuntando a consumir de 600 a 720 ml por cada 400-450gr perdidos.
Ejercicios para aumentar la Resistencia
Los ejercicios para desarrollar la resistencia deben centrarse en mejorar la capacidad aeróbica y la función pulmonar, la consistencia es clave, asegurándote de mantener una rutina de ejercicios regular y variar tus rutinas para evitar la adaptación. El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT por sus siglas en inglés) ayuda a desafiar a tu organismo y capacidad pulmonar al elevar la intensidad del ejercicio. Mantener sesiones frecuentes, es imperativo.
El descanso es clave para la recuperación y el crecimiento muscular, la terapia de luz roja puede acelerar la recuperación ayudando a eliminar el ácido láctico, también contribuyendo a la prevención de lesiones, mejorando la eficiencia y aliviando el dolor.
En resumen, aumentar la resistencia implica la combinación de una nutrición adecuada, suplementos, hidratación, rutinas variadas de ejercicios y un descanso correcto, y la terapia de luz roja como un maravilloso complemento a estos esfuerzos.